マッサージガンで身体の可動域を広げよう!効果的な使い方とポイントを解説【肩甲骨、背中、腰】

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マッサージガンは、筋肉の疲労回復や可動域の改善に効果的なツールです。

しかし、スポーツやヨガ、ストレッチをされている方などで「マッサージガンで可動域を広げるには、具体的にどうすればいいの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

この記事では、マッサージガンで可動域を広げるメカニズムや、重点的にマッサージしたい部位、具体的な使い方などを解説します。

こんな疑問・悩みがある方におすすめの記事です。

  • マッサージガンで可動域を広げたい
  • 肩こりや腰痛など、可動域が狭いと感じる
  • ストレッチしても、なかなか可動域が広がらない

この記事を読んで、マッサージガンで効率的に可動域を広げましょう。

本格派マッサージガンで可動域を広げる!

この記事を書くのは

マッサージガンで可動域を広げる

マッサージガンは、筋肉のこわばりをほぐして血行を促進する効果があり、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンに役立ちます。また、マッサージガンは可動域を広げる効果も期待できます。

マッサージガンで可動域を広げるメカニズム

マッサージガンは、筋肉や筋膜に振動や振動を与えることによって、可動域を広げる効果があります。そのメカニズムは、主に以下の2つです。

筋膜の癒着をほぐす

筋肉は、筋膜と呼ばれる薄い膜で覆われています。筋膜は、筋肉を支えるだけでなく、筋肉同士をつなぎ合わせる役割もしています。

しかし、運動不足や加齢などの影響で、筋膜が癒着してしまうことがあります。筋膜が癒着すると、筋肉の動きが制限され、可動域が狭くなります。

マッサージガンの振動や打撃は、筋膜の癒着をほぐす効果があります。振動や打撃によって、筋膜の繊維が引き伸ばされ、癒着が解消されます。これにより、筋肉の動きがスムーズになり、可動域が広がります。

筋肉の緊張を緩和する

筋肉が緊張すると、可動域が狭くなります。マッサージガンの振動や打撃は、筋肉の緊張を緩和する効果があります。振動や打撃によって、筋肉の筋繊維が収縮・弛緩を繰り返します。これにより、筋肉の血流が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。

ゆるむ
ゆるむ

このように、マッサージガンは筋膜の癒着をほぐし、筋肉の緊張を緩和することで、可動域を広げる効果があります。

マッサージガンで可動域を広げる効果的な使い方

マッサージガンで可動域を広げるには、以下のポイントを押さえることが大切です。

マッサージガンのヘッドサイズに合った部位をマッサージする

マッサージガンのヘッドサイズが小さすぎると、筋肉を十分にほぐすことができません。また、ヘッドサイズが大きすぎると、筋肉を傷つける可能性があるため注意が必要です。

筋肉の緊張が強い部位を重点的にマッサージする

マッサージガンを当てて痛みや違和感を感じた場合は、その部位を重点的にマッサージしましょう。

マッサージする強さは、痛みを感じない程度に抑える

マッサージの強さは、痛みを感じない程度に抑えるようにしましょう。痛みを感じると、筋肉の緊張が強くなり、逆効果になる可能性があります。

マッサージする時間は、10〜15分程度を目安にする

マッサージする時間は、10〜15分程度を目安にしましょう。マッサージ時間が長すぎると、筋肉を傷つける可能性があるため注意が必要です。

本格派マッサージガンで可動域を広げる!

マッサージガンで可動域を広げるために意識したい部位

マッサージガンで可動域を広げるために意識したい部位は、主に以下の3つです。

肩甲骨周辺

肩甲骨は、肩関節を動かす重要な役割を担っています。肩甲骨周辺の筋肉が緊張していると、肩関節の可動域が狭くなります。

マッサージガンで肩甲骨周辺をマッサージするときは、肩甲骨の下、背中、胸の側面などを重点的にマッサージしましょう。

マッサージするときは、マッサージガンのヘッドを肩甲骨の位置に置き、ゆっくりと動かしながら、筋肉をほぐしましょう。1つの部位に10秒から3分程度かけるようにします。

肩甲骨周辺をマッサージした後は、肩関節を回転させたり、腕を前後に上げたり下げたりして、ストレッチを行いましょう。

股関節周辺

股関節は、体の中で最も大きな関節です。股関節周辺の筋肉が緊張していると、股関節の可動域が狭くなります。

マッサージガンで股関節周辺をマッサージするときは、太ももの付け根、お尻、太ももの外側などを重点的にマッサージしましょう。

マッサージするときは、マッサージガンのヘッドを股関節の位置に置き、ゆっくりと動かしながら、筋肉をほぐしましょう。1つの部位に10秒から3分程度かけるようにします。

股関節周辺をマッサージした後は、股関節を曲げたり伸ばしたり、足を内側や外側に回したりして、ストレッチを行いましょう。

背中や腰

背中や腰の筋肉が緊張していると、肩関節や股関節の可動域が狭くなるだけでなく、姿勢の悪化にもつながります。

マッサージガンで背中をマッサージするときは、肩甲骨周辺、腰、背骨の両側などを重点的にマッサージしましょう。

マッサージするときは、マッサージガンのヘッドを背中の位置に置き、ゆっくりと動かしながら、筋肉をほぐしましょう。1つの部位に10秒から3分程度かけるようにします。

背中をマッサージした後は、背中を伸ばしたり、腰を回したりして、ストレッチを行いましょう。

可動域近くの筋肉も

また、可動域を広げたい部位の近くにある筋肉も、合わせてマッサージすると効果的です。たとえば、肩関節の可動域を広げたい場合は、肩甲骨周辺の筋肉だけでなく、首や腕の筋肉もマッサージしましょう。

マッサージガンで可動域を広げるには、継続的なケアが大切です。毎日10分程度のマッサージを習慣づけましょう。

可動域を広げる本格派のマッサージガンのおすすめ

おすすめするマッサージガンメーカーを比較すると以下の通りです。

  • MYTREX
  • フジ医療器
  • DoctorAir
  • uFit
メーカー商品名参考価格おすすめポイント
MYTREXREBIVE ZEN
25,960円パワフルな振動による深いほぐし効果、アスリートモデルとしてのトレーニング効果の最大化
フジ医療器マッスルショットプレミアム
19,980円高速振動による深部筋膜リリース、多彩なアタッチメントによる部位に合わせたケア
DoctorAirリカバリーガンPRO RG-02
33,000円高性能モーターと幅広い振動スピード、多彩なアタッチメント、持ち運びに便利な収納ケース、振動の力強さ、充電可能
uFitRELEASER Mini
16,800円コンパクトなサイズながらパワフルな振動、カスタマイズ可能な振動モード、4種のアタッチメントによるピンポイント施術、長時間使用可能なバッテリー、静音設計

【MYTREX (マイトレックス )REBIVE ZEN】

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MYTREX REBIVE ZENのおすすめポイント

  • パワフルな振動で筋肉を深くほぐす
  • 超静音設計で場所を選ばず使用可能
  • 5つのアタッチメントで部位に合わせてケア
  • 大容量バッテリーで長時間使用可能
  • アスリートモデルとしてトレーニング効果を最大化

特に、パワフルな振動による筋肉の深いほぐし効果と、アスリートモデルとしての設計によるトレーニング効果の最大化が、おすすめポイントとして挙げられます。

筋肉の疲労やコリを解消したい方、トレーニング効果を高めたい方におすすめです。

MYTREX (マイトレックス )REBIVE ZEN

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深層まで届く確かな振動♫

【フジ医療器マッスルショットプレミアム】

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マッスルショットプレミアムのおすすめポイント

  • 最大3800回/分の高速振動による深部筋膜リリース
  • 5種類の形状と9つの組み合わせが可能なアタッチメントで、部位に合わせてケア
  • ワンハンドで使いやすいコンパクトなサイズ
  • 5段階の振動レベルで好みに合わせて調整可能
  • USB-C充電で外出先でも使用可能

特に、高速振動による筋肉の深いほぐし効果と、多彩なアタッチメントによる部位に合わせたケアが、おすすめポイントとして挙げられます。

肩こり、腰痛、運動後の疲労回復など、様々なシーンで効果を発揮するマッサージガンです。

マッスルショットプレミアム FG3800P

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ドクターエアリカバリーガンPRO RG-02 オススメポイント


ドクターエアリカバリーガンPRO RG-02は、高性能モーターと幅広い振動スピード、多彩なアタッチメント、持ち運びに便利な収納ケース、振動の力強さ、充電可能などの特徴を備えたマッサージガンです。

  • 高性能モーターと幅広い振動スピードにより、筋肉の状態に合わせてセルフケアが可能です
  • 多彩なアタッチメントにより、部位に合わせて最適なケアが可能です。
  • 持ち運びに便利な収納ケースにより、持ち運びや収納が簡単です。
  • 振動の力強さにより、筋肉の深い部分にアプローチし、緊張をほぐすのに効果的です。
  • 充電可能により、電池の交換の必要がなく、経済的で環境にも優しい選択肢です。

ドクターエアリカバリーガンPRO RG-02は、肩こり、腰痛、運動後の疲労回復など、様々なシーンで効果を発揮するマッサージガンです。

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uFit RELEASER Miniのおすすめポイント

uFit RELEASER Miniは、コンパクトなサイズながらパワフルな振動で、筋肉の深部までアプローチできるマッサージガンです。

  • コンパクトながらパワフルな振動
  • カスタマイズ可能な振動モード
  • 4種のアタッチメントによるピンポイント施術
  • 長時間使用可能なバッテリー
  • 静音設計

これらの特徴により、肩こり、腰痛、運動後の疲労回復など、様々なシーンで効果を発揮します。

特に、コンパクトなサイズと静音設計は、自宅やオフィス、旅行先など、様々な場所で気軽に使用できる点が魅力です。また、4種のアタッチメントにより、部位や好みに合わせて使い分けできるのもポイントです。

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マッサージガンの注意点

マッサージガンは、筋肉や筋膜をほぐす効果がありますが、使用方法を誤ると、思わぬケガにつながる可能性があります。

マッサージガンを使用する際は、以下の点に注意しましょう。

  • 痛みを感じない範囲で使用すること

マッサージガンの振動や打撃は、強すぎると痛みや炎症を引き起こす可能性があります。痛みを感じたら、すぐに使用を中止しましょう。

  • 1つの部位に長時間あてないこと

1つの部位に長時間あて続けると、筋肉の損傷や炎症を引き起こす可能性があります。1つの部位に当てる時間は、10秒から3分程度を目安にしましょう。

  • 毎日同じ部位をマッサージしすぎないこと

毎日同じ部位をマッサージしすぎると、筋肉の損傷や炎症を引き起こす可能性があります。毎日のマッサージ頻度は、2〜3回程度を目安にしましょう。

  • デリケートな部位への使用は避けること

目の周り、首、脇下、鼠径部などのデリケートな部位には、マッサージガンを使用しないでください。

  • 体調が悪いときは使用を控えること

体調が悪いときは、マッサージガンの使用を控えましょう。


マッサージガンは、正しく使用することで、筋肉の疲労回復や可動域の改善に効果的です。しかし、注意点を守らないと、思わぬケガにつながる可能性があります。使用前や使用中は、必ず注意点を守るようにしましょう。

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マッサージガンは、可動域を広げるだけでなく、筋肉の疲労回復やパフォーマンス向上にも効果が期待できます。正しい使い方をマスターして、健康的な生活を送りましょう。

Q&A

Q
マッサージガンで可動域を広げるメカニズムは?
A

マッサージガンは、筋肉や筋膜に振動や打撃を与えることで、可動域を広げる効果があります。そのメカニズムは、主に以下の2つです。

  • 筋膜の癒着をほぐす

筋膜は、筋肉を包み込む膜です。筋膜が癒着すると、筋肉の動きが制限されます。マッサージガンの振動や打撃は、筋膜の癒着をほぐし、筋肉の動きがスムーズになります。

  • 筋肉の緊張を緩和する

筋肉が緊張すると、筋肉が硬くなり、動きにくくなります。マッサージガンの振動や打撃は、筋肉の緊張を緩和し、筋肉が動きやすくなります。

Q
マッサージガンで可動域を広げるには、どのくらいの期間が必要ですか?
A

毎日10分程度のマッサージを継続することで、徐々に可動域が広がります。

ただし、可動域が狭まっている程度や、個人差によって、効果が出るまでの期間は異なります。

まとめ

マッサージガンは、筋肉や筋膜に振動や打撃を与えることで、可動域を広げる効果があります。そのメカニズムは、主に以下の2つです。

  1. 筋膜の癒着をほぐす
  2. 筋肉の緊張を緩和する

マッサージガンで可動域を広げるために意識したい部位は、主に以下の3つです。

  1. 肩甲骨周辺
  2. 股関節周辺
  3. 背中

また、可動域を広げたい部位の近くにある筋肉も、合わせてマッサージすると効果的です。

マッサージガンを使用する際は、以下の点に注意しましょう。

  • 痛みを感じない範囲で使用すること
  • 1つの部位に長時間あてないこと
  • 毎日同じ部位をマッサージしすぎないこと
  • デリケートな部位への使用は避けること
  • 体調が悪いときは使用を控えること

マッサージガンは、正しく使用することで、筋肉の疲労回復や可動域の改善に効果的です。しかし、注意点を守らないと、思わぬケガにつながる可能性があります。使用前や使用中は、必ず注意点を守るようにしましょう。

具体的な方法

マッサージガンで可動域を広げるためには、以下の手順でマッサージを行いましょう。

  1. マッサージガンの振動や打撃の強さを、痛みを感じない程度に設定する。
  2. マッサージしたい部位を、マッサージガンのヘッドで覆う。
  3. マッサージガンを、ゆっくりと動かしながら、筋肉をほぐす。
  4. 1つの部位に、10秒から3分程度かける。
  5. マッサージした部位を、ストレッチで動かす。

毎日10分程度のマッサージを継続することで、可動域の改善を期待できます。

ぜひこの記事を参考にご自身の体と向き合い、目的である、可動域の広がりを感じてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。

マッサージガンの使い方・知識

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